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ぎっくり腰になってからでは遅い!!!腰痛防止の体操&ストレッチ

time 2017/03/20

ぎっくり腰になってからでは遅い!!!腰痛防止の体操&ストレッチ

こんにちは、イガワです。

 

実は、先週の火曜日に

自分には、関係ないと思っていましたが

ぎっくり腰になってしまいました

(>_<)

 

なった者にしか分からない!!!

本当に痛いですし

腰が、痛いと

こんなに通常の生活が困難な状況に

なるとは

思っていませんでした。

 

想像を絶する痛み!!!こんな姿勢は要注意!!!!!

ぎっくり腰になってから気づきましたが

イガワも、気づかないうちに

腰痛になりやすい姿勢になっていました。

 

下の画像は

要注意なダメな姿勢です。

・首が前に出てしまっている。

・腰・背中が曲がってしまっている

 

結果、

背中の筋肉に負担がかかってしまい

肩こり・腰痛が強くなってしまいます。

 

間違った姿勢を直す方法

 

それでは、正しい姿勢とは

どのような姿勢なのでしょうか?

  1. アゴを引く。
  2. 肩甲骨を寄せる。
  3. お腹を凹ませて腹圧を高める。
  4. お尻を締める。

 

初めは意識しないと正しい姿勢を

維持できそうにありませんでしたが

慣れてしまえば

どうってことはありません。

 

正しい姿勢を維持すれば

腹筋・背筋を

バランス良く使うようになります。

 

結果、

肩・腰まわりの負担を軽減できます!!!

 

病院に行ってから教えていただきましたが

要は、腹筋と背筋をバランス良く

鍛えていくことが

今後の腰痛対策と言うことでした。

 

と言うことで

 

ギックリ腰になってからでもできる腹圧を高める腰痛体操

まずは、上の画像のように

枕などをせずに床に仰向けに寝ます。

それから、両膝を曲げます。

これで、セット完了です。

  1. 下腹部に両手を当てる。
  2. 鼻から3秒息を吸いながらお腹を膨らませます。
  3. 口から細く7秒間、息を吐ききります。

(この時はお腹を凹ませる、腰をベッドに

押し付けることを意識します。)

 

目標としては、

10回×3セットで

無理せずに毎日行ってください。

 

続きましては、

道具などを一切使わずに簡単にできる

ストレッチの方法です。

 

簡単でかなり効きます!!!股関節・膝関節周囲のストレッチ

ポイント

  1. 反動をつけずに、20秒~30秒ゆっくり行う。
  2. 痛気持ちいい程度まで伸ばす。
  3. 毎日実践する。
  4. 伸ばす筋肉を意識して行う。

(画像の矢印に先の場所を意識する)

 

 

1.お尻周りの筋肉(大殿筋)のストレッチ

枕などをせずに床に仰向けに寝ます。

片足は、伸ばしたままで

両手で持ち上げた膝を抱え上げる。

 

図にもあるように

伸ばしている方の膝が曲がらないように

注意してください。

 

2.お尻周りの筋肉(中殿筋)

片足は、伸ばしたままで

膝に手をあてて90度横に倒します。

この時、

身体をねじり過ぎて

腰が床から浮かないようにしてください。

 

3.内ももの筋肉(内転筋)

これは、先ほどの2の反対側に伸ばす

ストレッチです。

 

4.太ももの筋肉(大腿四頭筋)

正座をして片方の足を伸ばします。

手をついて後ろに無理せず反らす感じです。

注意

膝が痛いときは行わない。

 

5.太ももの裏の筋肉(ハムストリング)

枕などをせずに床に仰向けに寝ます。

片方の足は伸ばしたままで

両手で片方の足を持ち上げます。

太ももの裏が突っ張るよう意識する。

注意

腰や足先に痛みがある時は行わない。

 

以上で終了になります。

 

それでは

また更新します!

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